Илм дар бораи парҳезҳои кетогенӣ чӣ мегӯяд ва чаро онҳо ба шумо «хушк шудан» -и зиёд кӯмак намекунанд.
Бисёр намудҳои гуногуни хӯрокхӯрӣ мавҷуданд, ки аксарияти онҳо ҳатто номҳои зебо доранд, ба монанди South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Diet Volumetric Diet, paleo diet, IIFYM (айнан "Агар он ба макросҳои шумо мувофиқат кунад" - "агар он ба KBJU-и шумо мувофиқат кунад"), боркунии баръакси карбогидрат (барқароркунии дубора), парҳези кетогенӣ, ки имрӯз баррасӣ хоҳад шуд.
Яке аз парҳезҳои васеъ истифодашаванда кетогенӣ мебошад. Сарфи назар аз он, ки бисёриҳо онро барои сӯзонидани чарб истифода мебаранд, ин парҳез бо маълумоти зиёде хато карда шудааст.
Эҳтимол, ҷанбаи нодурусттарини парҳези кетогенӣ дар он аст, ки чӣ гуна он ба нишондиҳандаҳои варзишӣ ва қобилияти ба даст овардани мушакҳо ва афзоиши қувват таъсир мерасонад.
Парҳези кетогенӣ - аз калимаи "кетоз"
Кетоз як ҳолати мубодилаи моддаҳоест, ки ҳангоми кам шудани миқдори карбогидратҳо дар парҳези шумо ба амал меояд, ки бадан танҳо маҷбур аст, кислотаҳои чарб ва метаболизми ҷисмҳои кетонро барои энергия истифода барад. Чунин ба назар мерасад, ки ҳама чиз оддӣ аст, аммо биёед ин равандро фаҳмем, то бифаҳмем, ки чаро ҷисми мо ба ҳолати кетоз мегузарад.
Ҷисмҳои мо барои кор кардан ба энергияи кофӣ дар шакли ATP ниёз доранд.
ATP манбаи универсалии энергия барои тамоми равандҳои биохимиявии системаҳои зинда мебошад.
Барои он, ки ATP кофӣ бошад ва қобилияти зинда монад, одам ба ҳисоби миёна дар як шабонарӯз ба 1800 ккал ниёз дорад (шумо метавонед сатҳи шахсии худро дар калкулятор фитнес ҳисоб кунед). Дар айни замон, мағзи миёна дар як рӯз тақрибан 400 ккал талаб мекунад ва қариб танҳо глюкозаро ҳамчун энергия истифода мебарад. Ин маънои онро дорад, ки одамбояд танҳо барои нигоҳ доштани кори мӯътадили мағзи сар дар як рӯз 100 г глюкоза истеъмол кунад.
Ин ба кетоз чӣ иртибот дорад? Бо парҳези кетогенӣ, мо тақрибан ҳамаи карбогидратҳоро аз парҳези худ хориҷ мекунем, яъне маъноямонро аз глюкоза маҳрум мекунем. Аммо ба мо мағзи мо лозим аст, ки ба тарзе кор кунад. Хушбахтона, ҷигар глюкозаро дар шакли гликоген нигоҳ медорад ва метавонад миқдори ками онро ба мағзи мо тақдим кунад, то кор кунад. Ҷигари мо метавонад ба ҳисоби миёна 100-120 грамм глюкозаро нигоҳ дорад. Бо норасоии шадиди карбогидратҳо барои кори майна, ҷигар ба мо имкон медиҳад, ки дар давоми рӯз муқаррарӣ кор кунем. Аммо дар ниҳоят, захираи глюкозаи ҷигарро зуд пур кардан мумкин нест ва карбогидратҳо на танҳо ба мағзи сар ниёз доранд, аз ин рӯ мо мушкилот дорем.
Мушакҳои мо инчунин як мағозаи бузурги глюкоза мебошанд - онҳо 400-500 грамм глюкоза дар шакли мағозаҳои гликоген доранд.
Аммо, мағозаҳои гликоген асосан барои сер кардани мағзи сар сохта нашудаанд. Мутаассифона, мушакҳои мо наметавонанд гликогенро пора карда, ба хун дохил кунанд, то оқибат мағзи моро ғизо диҳанд, аз сабаби набудани фермент дар мушакҳо, ки гликогенро вайрон мекунад (глюкоза-6-фосфати дегидрогеназа).
Дар сурати набудани карбогидратҳо, ҷигар ба пайдоиши организмҳои кетон шурӯъ мекунад, ки тавассути ҷараёни хун ба мағзи мо ва дигар бофтаҳо интиқол дода мешаванд, ки чарбро барои энергия истифода намебаранд.
Биёед зуд биохимияи ин равандҳоро аз назар гузаронем. Вақте ки шумо "чарбро сӯзонед", молекулаҳои кислотаи чарб дар бадани шумо ба ацетил-КоА мубаддал мешаванд, ки дар навбати худ бо оксалоасетат якҷоя шуда, давраи Кребсро оғоз мекунад.
Ҳангоми кетоз, ҷигари мо он қадар равғанро ба андозаи энергия сарф мекунад, ки ацетил-КоА барзиёд ба истеҳсоли баданҳои кетон (бета-гидроксибутират, кислотаи ацетоасетик ва ацетон) шурӯъ мекунад.
Оҳиста-оҳиста,бо норасоии мунтазами карбогидратҳо, организм ба ҳолате мерасад, ки ин раванд пайваста ба амал омадан мегирад ва сатҳи ҷисмҳои кетон дар хун ба таври назаррас меафзояд, пас мо гуфта метавонем, ки мо расман дар ҳолати кетоз ҳастем.
Парҳези кетогенӣ чист ва он аз парҳези «карбогидрат паст» чӣ фарқ дорад
Ғизои камвазн ва парҳези кетогенӣ як чиз нест.
Ғизои дорои карбогидратҳо барои ниёзҳои ҳаррӯзаи мо чарбҳо ва карбогидратҳоро истифода мекунад. Ҷисми мо ҷисмҳои кетониро дар хун нигоҳ намедорад ва бофтаҳои мо кетонҳоро барои энергия истифода намебаранд.
Бо парҳези кетогенӣ, ҷисми мо ба дараҷае мерасад, ки ҷисмҳои кетон ба миқдори зиёд истеҳсол карда мешаванд ва ҳамчун сӯзишворӣ истифода мешаванд. Ҳангоми чунин кетозҳои парҳезӣ, сатҳи бета-гидроксибутират метавонад аз 0, 5 то 3, 0 мм / л бошад. Шумо ҳатто метавонед тасмаҳои ташхиси кетони хунро харед ва худатонро чен кунед.
Ғизои камвазн миқдори карбогидратҳо дар парҳезро маҳдуд мекунад (аксар вақт каме камтар аз 100 грамм дар як рӯз), аммо сатҳи бета-гидроксибутират ба 0, 5 ва 3, 0 мМ / Л намерасад.
Тарзи хӯрокхӯрӣ дар парҳези кетогенӣ
Тавре ки мо дар боло муҳокима кардем, парҳези кетогенӣ бояд дорои равған ва миқдори ками карбогидратҳо бошад.
Дар парҳезҳои анъанавӣ ва қатъии кетогенӣ, бояд 70-75% калорияҳои рӯзона аз чарб ва танҳо 5% аз карбогидратҳо ба даст оварда шаванд. Миқдори карбогидратҳое, ки шумо ҳангоми боқимонда дар кетоз истеъмол карда метавонед, аз як шахс ба як шахс фарқ мекунад, аммо шумо одатан метавонед то 12% калорияҳоятонро аз карбогидратҳо истеъмол кунед ва дар кетоз боқӣ монед.
Истеъмоли сафедаҳо низ хеле муҳим аст. Аксарияти шунавандагон инро ба сари худ овардаанд, ки онҳо бояд миқдори зиёди сафедаро истеъмол кунанд, шояд ин яке аз омилҳои парҳези номуваффақи кетогенӣ бошад.
Тавре ки мо қаблан муҳокима кардем, сафедаиҳангоми истеъмоли миқдори зиёд то глюкоза (ҳангоми глюконеогенез) тақсим мешавад ва аз ин рӯ шумо ба кетоз дохил шуда наметавонед.Асосан, агар шумо барои 1 кг вазни бадан аз 1, 8 грамм сафеда зиёдтар истеъмол кунед, пас ин миқдор барои баромадан аз кетоз кофӣ хоҳад буд.
Беҳтараш, барои беҳтар кардани вазъи кетогенӣ ва нигоҳ доштани миқдори мушакҳои лоғар, парҳези шумо бояд тақрибан 75% чарб, 5% карбогидратҳо ва 20% сафеда бошад.
марҳилаи "Мутобиқшавӣ" дар парҳези кетогенӣ
Агар шумо адабиёти кетозро хонед, шумо як тамоюли умумиро мебинед. Марҳилаи аз ҳама фарқкунандаи "мутобиқшавӣ" вуҷуд дорад, ки дар он одамон ақли абрнокро ҳис мекунанд, сустӣ ҳис мекунанд ва нерӯи худро аз даст медиҳанд. Асосан, одамон дар ҳафтаҳои аввали парҳези кетогенӣ худро бад ҳис мекунанд. Ин шояд аз набудани ферментҳои муҳим дар бадани мо вобаста бошад, ки барои самаранок оксид кардани баъзе унсурҳо заруранд.
Барои наҷот ёфтан, ҷисми мо мекӯшад, ки дубора ба истифодаи манбаъҳои дигари энергетикӣ табдил ёбад ва танҳо ба ҷисмҳои чарб ва кетон такя карданро ёд гирад. Одатан, пас аз 4-6 ҳафтаи мутобиқшавӣ ба парҳези кетогенӣ, ҳамаи ин нишонаҳо аз байн мераванд.
Кетоз ва иҷрои варзиш: Шарҳи таҳқиқоти илмӣ
Биёед якчанд таҳқиқотро дида бароем, ки метавонанд ба ин савол ҷавоб диҳанд.
Омӯзиши №1Тадқиқоти аввал 12 нафарро (7 мард ва 5 зани 24-60 сола), ки ба ҳисоби миёна 38 рӯз бо парҳези худидоракунии кетогенӣ қарор доштанд, фаро гирифт. Субъектҳо омӯзиши мӯътадил ва шадидро анҷом доданд, миқдори хун, таркиби бадан ва истеъмоли ҳадди оксиген чен карда шуданд.
Худи муаллифони тадқиқот ба хулосае омадаанд: «Камшавии карбогидратҳо ба таври оморӣ ба иҷрои давида таъсири назаррас нишон надод, аз рӯи вақти хастагӣ ва сатҳи истеъмоли оксиген ҳадди аксар, аммо таркиби массаи бадан беҳтар шуд, иштирокчиён 3, 4 кг чарбро аз даст додандва 1, 3 кг массаи мушакҳои лоғар ба даст овард. "
Ҳамин тариқ, иштирокчиёни таҳқиқот вазни худро аз даст доданд, аммо дар фаъолияти варзишӣ тағироти назаррас ба амал наоварданд. Инчунин, субъектҳо қобилияти барқароршавии организмро коҳиш доданд.
Омӯзиши # 2Тадқиқоти дигар 8 марди тақрибан 30-соларо, ки таҷрибаи на камтар аз 5-солаи омӯзишӣ доранд, ҷалб кард. Субъектҳо дар парҳези 4-ҳафтаи омехта + кетогенӣ нишастанд ва машқҳои тӯлонӣ дар дучархаи статсионарӣ бо шиддатнокии гуногун анҷом доданд.
Ғизои кетогенӣ ба таркиби массаи бадан низ таъсири мусбат расондтавре ки дар таҳқиқоти аввал.
Ҷолиб аст, ки дар парҳези кетогенӣ қиматҳои нисбии истеъмоли максималии оксиген ва истеъмоли оксиген дар дараҷаи анаэробӣ ба таври назаррас афзудаанд. Афзоиши сарфи максималии оксигенро бо кам шудани вазни бадан шарҳ додан мумкин аст. Аммо,сарбории баландтарин ва сарборӣ дар ҳадди анаэробӣ пас аз парҳези кетогенӣкамтар буданд.
Ин маънои онро дорад, ки парҳези кетогенӣбоиси талафоти вазн, инчунин коҳиши қавии қувваи таркиш ва қобилияти тамрин бо шиддати баландгардид. Оё шумо мехоҳед қавитар шавед ва сахттар машқ кунед? Пас фикр накунед, ки парҳези кетогенӣ барои ин интихоби хуб аст.
Таҳсил # 3Тадқиқоти сеюм санҷидааст, ки чӣ гуна парҳези кетогении 30-рӯза (4, 5% калория аз карбогидратҳо) ба иҷрои вазифаҳо дар машқҳои зерин таъсир мерасонад: овезон кардани пойҳо, фишорҳои фарш, фишорҳои параллелӣ, кашиданҳо, ҷаҳидан аз пас ва 30- ҷаҳишҳои дуюм. Олимон инчунин таркиби бадани иштирокчиёнро чен карданд.
Инҳоянд хулосаҳо:
- Парҳези кетогенӣ "коҳиши стихиявии истеъмоли калория" -ро дар муқоиса бо парҳези муқаррарӣ ба вуҷуд овард.
- Ҳангоми озмоиши парҳези кетогении парҳезӣ ягон талафоти корӣ ёфт нашуд, аммо ягон такмили фаъолият ёфт нашуд.
Мисли дигар таҳқиқот, пас аз парҳези кетогенӣ дар таркиби вазни бадан фарқияти назаррас ба амал омад: иштирокчиён тавонистанд вазни худро гум кунанд. Аммо, бояд дар назар дошт, ки иштирокчиёни барои ин тадқиқот интихобшуда аллакай "хушк" буданд (тақрибан 7% равғани бадан).
Инчунин бояд қайд кард, ки ҳеҷ яке аз ин санҷишҳо ба раванди гликолиз ҳамчун манбаи энергия нигаронида нашудааст, онҳо бештар озмоишҳое буданд, ки қувваи таркиш, системаи фосфагенӣ ва озмоишҳои хастагии мушакҳоро месанҷиданд.
Таҳсил # 4Дар ин тадқиқот, 5 велосипедрони ботаҷриба озмоиши ҳадди аксар истеъмоли оксиген ва озмоиши хастагӣ (TEE) -ро пеш аз ва пас аз парҳези 4 ҳафтаи кетогенӣ анҷом доданд.
Азбаски ин як тадқиқоти хеле тӯлонӣ аст, ман мехоҳам танҳо ба сатҳи кор ва сатҳи гликогенҳои мушакҳо диққат диҳам. Санҷиши TEE фарқияти калонро дар байни иштирокчиён нишон дод. Як мавзӯъ дар тӯли 4 ҳафта холҳои TEE-ро 84 дақиқа беҳтар кард, дуюмаш 30 дақиқа афзоишро нишон дод, дар ҳоле ки ду фан ҳамагӣ 50 дақиқа коҳиш ёфтанд ва як мавзӯъ бетағйир монд:
Дар мавриди мағозаҳои гликогенҳои мушакҳо, биопсияи мушакҳо нишон дод, кимағозаҳои гликоген пас аз парҳези кетогенӣ қариб нисфи арзишҳои муқаррарии онҳо буданд. Ин далел аллакай кофӣ аст, ки нишондиҳандаҳои баландро бо онҳо видоъ кунем.
Натиҷаҳои тадқиқот оид ба парҳезҳои кетогенӣ
Биёед бубинем, ки ин 4 таҳқиқот чӣ умумияте доранд:
Таркиби бадан беҳтар карда шудааст.Ҳар як омӯзиш натиҷаи сифатан беҳтар шудани таркиби баданро ба бор овард. Аммо, ин як далели баҳснок аст, ки ин таъсири мӯъҷизавии парҳези кетогенӣ аст, на маҳдудияти стихиявии калория. Зеро, агар шумо дар бораи ҳама гуна парҳез ва таркиби бадан тадқиқот гузаронед, пас ҳар парҳезе, ки калорияро маҳдуд мекунад, таркиби баданро беҳтар мекунад.
Дар омӯзиши сеюм, субъектҳо дар тӯли 30 рӯз ба ҳисоби миёна 10000 ккал камтар истеъмол карданд (минус 333 ккал дар як рӯз! ) нисбат ба парҳези муқаррарӣ ва албатта онҳо вазни худро гум карданд.
Эҳтимол дорад, ки парҳези кетогенӣ то ҳол метавонад дар робита бо тағирёбии таркиби бадан манфиатҳои иловагӣ пешниҳод кунад, аммо таҳқиқот инро ҳанӯз нишон надодааст.
Инчунин бояд гуфт, ки барои дастгирии ғояе, ки парҳези кетогенӣ метавонад ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунад, адабиёт вуҷуд надорад. Он танҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
- Иҷрои бадшуда дар машқҳои шиддатнокии баланд. Ду тадқиқоти аввал коҳиши қобилияти субъектҳоро барои бо шиддати баланд машқ кардан нишон доданд. Ин бо ду сабаб имконпазир аст: якум, кам шудани гликоген дар дохили мушак ва дуюм, кам шудани мағозаҳои гликогенҳои ҷигар ҳангоми омӯзиши шадид.
- Кам кардани мағозаҳои гликоген дар дохили мушак. Паст шудани нишондиҳандаҳои варзишӣ дар давраи омӯзиши шадид нишонаи паст шудани сатҳи гликоген дар дохили мушакҳо мебошад, таҳқиқот нишон доданд. Он инчунин метавонад ба барқароршавии варзишгарони машқкунанда ва қобилияти калон шудани мушакҳо таъсири манфӣ расонад.
Хатогиҳои одамон дар парҳези кетогенӣ
Гарчанде ки аз маҳдудияти анъанавии калория фоидаи равшан вуҷуд надорад, парҳези кетогенӣ метавонад воситаи хуби талафоти вазн бошад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед (шояд тавассути миқдори мушакҳо), пас шумо бояд онро санҷед. Ҳоло биёед ба хатогиҳое, ки одамони парҳези кетогенӣ аксар вақт роҳ медиҳанд, бубинем, то шумо онҳоро роҳ надиҳед.
Набудани марҳилаи муносиби мутобиқшавӣ
Гузариш ба парҳези кетогенӣ барои баъзе одамон хеле душвор буда метавонад. Аксар вақт, одамон парҳезро дар марҳилаи мутобиқшавӣ бидуни пур кардани он тарк мекунанд. Марҳилаи мутобиқшавӣ метавонад якчанд ҳафта тӯл кашад, ки дар давоми он заъф эҳсос карда мешавад, шуурро тира мекунад, аммо пас аз 2-3 ҳафта сатҳи энергия ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.
Агар шумо хоҳед, ки парҳези кетогениро санҷед, пас барои мутобиқ шудан вақти зиёдро фароҳам оред.
Хӯрдани сафедаи аз ҳад зиёд
Тавре ки мо аллакай фаҳмидем, сафедаи аз ҳад зиёд метавонад кетозро пешгирӣ кунад. Одамон аксар вақт дар парҳези кетогенӣ карбогидратҳои камро бо сафедаи баланд иваз мекунанд - ин хатост.
Истифодаи парҳези кетогенӣ дар шиддати баланд
Барои машқҳои пурқуввати анаэробӣ, бадани мо асосан ба мағозаҳои глюкозаи хун, гликогенҳои ҷигар ва мушакҳо ва глюконеогенез такя мекунад.
Азбаски парҳези кетогенӣ сатҳи гликогенҳои мушакҳоро паст мекунад, бо бори баланд тамрин кардан хеле душвор аст.
Ба ҷои парҳези кетогенӣ парҳези ивазкунандаи карбогидратро санҷед, агар шумо мехоҳед бо шиддати баланд тамрин кунед.
Парҳезҳои кетогенӣ афзоиши мушакҳоро пешгирӣ мекунанд
Парҳезҳои кетогенӣ метавонанд ба шумо вазнин шаванд, аммо миқдори мушакҳоро афзун накунанд.
CD ба шумо имконият медиҳад, ки бо шиддатнокии зиёд тамрин ва ба даст овардани миқдори мушакҳои лоғарро ба даст оред, бинобар ин, агар шумо ин ҳадафҳоро дар тренингатон пеш гиред, пас беҳтар аст аз идеяи амалисозии CD даст кашед.
Истифодаи ҳам сафеда ва ҳам карбогидратҳо нисбат ба истеъмоли ин ғизоҳо таъсири анаболияи бештар ба вуҷуд меорад. Дар парҳези кетогенӣ, шумо карбогидратҳоро коҳиш медиҳед. Ва азбаски ба шумо барои афзоиши оптималии мушакҳо ҳам карбогидратҳо ва ҳам сафеда ниёз доранд, шумо як ё ҳардуи ин ғизоҳои асосиро аз даст медиҳед.
Хулоса: парҳезҳои кетогенӣ барои сохтани мушакҳо ва баланд бардоштани фаъолияти варзишӣ на оптималӣ ҳастанд ва на самарабахш. Бо вуҷуди ин, онҳо метавонанд ба шумо вазни худро гум кунанд - ба мисли ҳама гуна маҳдудияти калория дар зери арзиши ҳаррӯзаи шахсии шумо.